Gezondheid steunt op drie pilaren; slaap, voeding en beweging. Hiervan heeft slaap een prominente functie. Een tekort aan slaap, maakt de andere twee componenten vrijwel zinloos.

Als we het over slaap hebben, kijken we naar kwaliteit en kwantiteit. Kwantiteit is kortweg het aantal uren in bed. Kwaliteit hangt af van meerdere factoren. Een aantal voorbeelden: het aantal ononderbroken slaapcyclussen, het uur waarop je gaat slapen en opstaat, slaaphygiëne, …

Eén van de belangrijkste factoren van de slaapkwaliteit is het respecteren van het circadiaans ritme. Dit ritme wordt sterk beïnvloedt door licht en donker, maar het werkt het ook in totale duisternis. Bijvoorbeeld: moest je vier weken in een grot leven, dan zou het lichaam nog steeds weten hoelang het wakker is en hoelang het moet slapen. Over het algemeen geldt: hoe dichter je rond de dag en nacht cyclus leeft, hoe beter. Het gemiddelde ritme van de mens is 24 uur en 15 minuten met uitlopers tot 28 uur. Dag en nacht werken simpelweg als een soort hormonale ‘reset-knop’ voor ons. Dit geeft als resultaat dat je innerlijke klok terug gelijk loopt met het draaien van de wereld.

Vaak wordt dit ritme en bijhorende hormooncyclussen verstoord; o.a. door kunstlicht en nachtwerk. Dit met gekende en minder gekende gevolgen. In dit artikel bekijken we kort enkele systemen die beïnvloed worden door deze wijzigingen.

Er is geen enkel systeem in het menselijk lichaam dat niet onder invloed staat van slaap. Slecht slapen = slecht functioneren.

Een vaak gehoorde zin is dat men perfect kan werken met maar vijf of zes uur slaap. Niets is minder waar. Mensen die langdurig te weinig slapen ‘acclimatiseren’ hieraan. Ze wennen aan het feit dat ze minder gefocust zijn en minder energie hebben. Het aantal mensen dat met weinig slaap effectief kan functioneren is in procenten uitgedrukt kleiner dan nul.

Wat vaak wordt onderschat is dat slaaptekorten serieuze risico’s kunnen inhouden.

Enkele voorbeelden:

• Focus:

Er zijn per jaar meer ongevallen door slaaptekorten dan door drank en drugs gecombineerd. Waarom is een slaaptekort gevaarlijker dan drank en drugs? Mensen die onder invloed zijn remmen of reageren laat. Mensen die in slaap vallen achter het stuur reageren niet. Ongevallen gebeuren om verschillende redenen: verminderde focus is één. In slaap vallen of ‘microsleeps’ is waarschijnlijk de belangrijkste boosdoener. Een microsleep is een moment waarop je heel even de ogen sluit. Dit is vaak maar een aantal seconde, maar tegen 100 km/u kan dit fataal zijn.

Heeft gewicht hierop een invloed?

Zeker! Een zittend beroep/sedentaire levensstijl maakt de kans op overgewicht groter. Hoe zwaarder de chauffeur, hoe groter de kans op slaapapneu. Overgewicht heeft dus een rechtstreeks effect op de slaapkwaliteit: de kans op slecht slapen vergroot wanneer we teveel wegen. In het verkeer is dit voor camionchauffeurs een belangrijk gegeven: als een camionchauffeur bij een ongeval het leven laat, neemt hij gemiddeld 4.5 andere personen mee.

Wat kan je doen als je je moe voelt bij een lange rit?

Stop en probeer 20 minuten te ‘powernappen’. Wanneer je wakker wordt, probeer dan niet meteen verder te rijden. Je bent in die periode immers nog niet echt wakker. Wacht zeker 20-30 minuten.

Helpen trucjes om wakker te blijven zoals muziek en in de benen knijpen?

Kortweg: neen.

• Geheugen:

Een slaaptekort vermindert het aanmaken van nieuwe herinneringen aanzienlijk. Zelfs al zit er een aantal dagen tussen de dag dat je te weinig slaapt en bijvoorbeeld jouw examen, zal je zien dat je leerprestaties niet optimaal zijn. Je hebt slaap nodig om nieuwe informatie van je ‘tijdelijk geheugen’ naar je ‘vast geheugen’ te transporteren. Slaap je niet of weinig, dan gebeurt dit dus ook niet of slechts gedeeltelijk. De herinneringen die je opslaat bij een slaaptekort verlies je dus ook veel sneller. Nachtje door doen voor een examen heeft dus geen zin. Net als ‘bijslapen’ (extra lang slapen na een nacht minder slaap); slaap valt niet in te halen.

Verder is een chronisch slaaptekort ook sterk gelinkt aan de ziekte van Alzheimer. ‘s Nachts krijgen de hersenen een soort ‘spoeling’. Dit voorkomt opstapeling van ‘plaques’ (= eiwit genaamd bèta – amyloïde). Slaap je te weinig of slecht, dan is de kans groter dat die plaques zich opstapelen. Hoe meer plaques je hebt, hoe groter de kans dat je de ziekte van Alzheimer ontwikkelt.

• Hart- en vaatziekten

Eén nacht waarbij je slechts een paar uur te weinig slaapt, zorgt ervoor dat je rustpols stijgt. Belangrijker is nog dat de druk in je aderen meestijgt. Dit geldt ook voor jonge sportieve individuen. Elk jaar sterven er miljoenen mensen aan de gevolgen van een te hoge bloeddruk. Dit kan meerdere oorzaken hebben, maar een slaaptekort is hier één van.

Hoe werkt dit dan wel?

Door het tekort aan slaap verkeert het lichaam in een ‘fight’ or ‘flight’ staat (= verhoogde staat van fysieke alertheid). Dit zorgt ervoor dat de hartslag stijgt. Samen met de hartslag stijgt ook het stresshormoon cortisol. Cortisol heb je nodig bij het opstaan en neemt geleidelijk af naarmate de dag vordert. Bij een slaaptekort blijft het niveau te hoog doorheen de dag. Cortisol zorgt ervoor dat je wakker bent en alert blijft (lees: gestresseerd), maar het zorgt er ook voor dat de bloedvaten samentrekken waardoor de bloeddruk verhoogt. Een verhoogde hartslag resulteert in meer bloed dat wordt rondgepompt. Wanneer er meer bloed wordt rondgepompt in combinatie met een hoge bloeddruk, creëert dit schade aan het vaatstelsel. Zo kan het gebeuren dat er ergens een vaatje springt. Dit kan dramatische gevolgen hebben; zoals hartaderbreuk of beroerte.

Praktijkvoorbeeld:

Winter- en zomeruur.

Bij het ingaan van het zomeruur verliezen veel mensen één of meerdere uren slaap. Dit resulteert jaarlijks in een piek aan hartaanvallen en verkeersongevallen. Allemaal door één of twee uurtjes slaap te missen.

Het omgekeerde gebeurt ook bij het winteruur. Dit bewijst dat het brein en het hart enorm gevoelig zijn aan kleine schommelingen in het aantal uren slaaptijd.

• Metabolisme & hormonen

Wanneer er sprake is van een slaaptekort, verlies je hormonaal de controle. Het lichaam gaat je vertellen dat je honger hebt (ghreline) terwijl je lichaam eigenlijk geen nood heeft aan voedsel (leptine). Verder zal er door je slaaptekort een verhoging optreden van de circulerende ‘endocannabinoïden’. Dit zijn de lichaamseigen varianten op cannabis. Deze verhogen jouw appetijt en zin in snacks.
Wanneer bij experimenten mensen de keuze werd gelaten tussen gezonde en ongezonde voedingsmiddelen, koos de testgroep met te weinig slaap steevast voor de ongezondere varianten.

Een slaaptekort zorgt er verder ook voor dat het toezichthoudend en oordelend deel van de hersenen ‘uit’ staat. Je zal bij een slaaptekort dus eerder te veel eten en ook een slechtere voedingskeuze maken.

Verder gaan de gemiste uurtjes slaap er ook voor zogen dat je overdag minder energie hebt. Dit resulteert in minder beweging en minder energieverbruik. Met een hogere kans op overgewicht als gevolg.

Tot slot zorgt een slaaptekort ook voor een hogere insulineresistentie. Dit heeft tot gevolg dat de cellen in je lichaam de suiker niet uit het bloed kunnen halen. Hierdoor blijft alle suiker uit de gegeten snack in het bloed zitten. Dit resulteert in een hyperglycemische staat. Als deze staat langdurig blijft aanhouden, dan komt je lichaam in een pre-diabetische staat. Je staat dan op het punt om diabetes type 2 te ontwikkelen.

• Immuunsysteem

Ook op het immuunsysteem heeft slaap een dramatische invloed. Een week slaaptekort kan een jaar later nog altijd zichtbaar zijn in je bloed. Je haalt dus wederom geen slaap in, net als bij het geheugen.

Een nachtje van vier uur slaap zorgt ervoor dat 70% van de ‘killer cellen’ weggevaagd worden. Deze ‘killer cellen’ hebben echter een belangrijke functie: ze zijn een deel van je immuunsysteem en spelen een rol bij het opruimen van ziektekiemen. 

Op langere termijn kan slaaptekort ook de kans op kanker en metastase van de kanker aanzienlijk verhogen. Dit werd o.a. aangetoond in een Europese studie met ongeveer 25.000 deelnemers. Dit onderzoek wees aan dat zes uur of minder slaap de kans op kanker met 40% verhoogt.

Werkgevers en overheden zijn doorgaan weinig bezig met het slaappatroon van de werknemers. Er wordt wel gewerkt met compensaties voor bijvoorbeeld nachtwerk/shiften, maar dit weegt niet altijd op tegen de negatieve gevolgen van dit werkpatroon.

Denemarken is hierin nog iets vooruitstrevender: dit is het eerste land dat ook een compensatie geeft nadat er kanker werd ontwikkeld ten gevolge van dit negatieve werkpatroon (in door de overheid gesponsorde jobs) Het gaat dan o.a. over jobs zoals het verplegend personeel, vliegtuigcrew etc.

Hoewel dit een stap in de goede richting is, is het nog steeds niet voldoende. Als men dit alles zou kunnen voorkomen, zou er veel kunnen bespaard worden op geld en menselijk leed.

Wat is voldoende slaap?

De meeste volwassen mensen hebben baat bij 7-8 uur slaap per nacht. Alles daaronder is sub-optimaal en houdt regelrecht risico’s in. Bijkomend zou het nog beter zijn dat je opstaat als de zon opkomt en gaat slapen als die onder gaat. Bovendien is het afschaffen van schermtijd na het avondeten zeer bevorderlijk. Kunstlicht (blauw licht) zorgt immers voor hogere stresshormoonwaarden (corstisol) die net dan op hun laagste niveau moeten zitten.

Is het slim om een powernap te doen om aan genoeg slaapuren te komen?

Een powernap (20-90 minuten) is geen ‘echt’ slaapmoment omdat dit meestal geen volledige slaapcyclus is (ongeveer 90 minuten) en omdat een volledige nachtrust niet in stukken op te delen is. Het is een complex verloop van fases en als je dit opdeelt heeft het weinig zin. Een volledige nacht slapen omvat dus verschillende rondes van 90 minuten die  samen een belangrijk geheel vormen.

Een powernap kan interessant zijn in sommige situaties zoals lange autoritten of blokperiodes, maar let op met de timing! In de late namiddag nog powernappen kan nadelig zijn voor de nachtrust. Doorheen de dag bouwt de stof adenosine op in het brein. Deze stof werkt als een soort barometer. Hoe langer je wakker bent, hoe groter de druk om te slapen. Doe je een powernap of drink je nog koffie, dan daalt de druk en ga je niet snel kunnen slapen.

Voldoende slapen is dus de boodschap!